La Frecuencia Cardiaca

1. La frecuencia cardiaca 

1.1. ¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardíaca: 
es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos.La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello o en el pecho.

1.2. Tipos y valores de frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca o el pulso varía dependiendo el nivel de actividad física.

Por eso puede hablarse de distintos tipos de frecuencia cardiaca. Estos tres tipos de frecuencia cardíaca son:
1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo.
2 - Frecuencia cardiaca máxima.
3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento.

1.3. ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?

Es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud.Esto varía con la edad y depende del sexo de la persona. 

1.4. ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso? 

La frecuencia cardiaca  que poseemos en el momento de menos actividad física,, descansado y normalmente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores están entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en deportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto.

1.5 Factores que afectan la frecuencia cardíaca

La edad: La frecuencia basal mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años.

La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones.

La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.

La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.

La contaminación: Algunos componentes de la contaminación empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.

La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento.  También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.

El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.

composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados.

La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y de pie la mas alta.Cuanto mas alta sea la diferencia entre las pulsaciones de pie y las pulsaciones tumbado menos preparación física tendrá el sujeto.

El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajación.

Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja.

1.6. Cómo tomar el pulso y en que lugares

Palpar la arteria con los dedos índice, medio y anular, no palpar con el dedo pulgar ya que este dedo es más perceptible y se confunde.
No ejercer presión excesiva,  porque no se pervive adecuadamente.

Controlar el pulso en un minuto en un reloj segundero y anotar las cifras para verificar los cambios.

Los sitios donde se puede tomar el pulso son :

- En la sien (temporal) 

-En el cuello (carotídeo) 

- Parte interna del brazo (humeral) 

-En la muñeca (radial)

-Parte interna del pliegue del codo (cubital)

-En la ingle (femoral)

- En el dorso del pie (pedio) 

- En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical)

-Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.

1.7. Cómo tonarte tu frecuencia cardiaca

Tenemos basicamente dos sitios,en el cuello"pulso carotídeo",y en  la muñeca"pulso radical".Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria puede ser presionada por un hueso o un músculo.En el deporte se usan estas dos formas de sencillez y facilidad de palpación.Las pulsaciones en el cuello son mucho ams faciles de notar ya que la arteria carótida es más grande que la radial;normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardíaca.

1.8. Puntos de toma de la frecuencia cardiaca

Tomarse el pulso en el cuello en la carótida o tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial.

1.9 - Calcular la frecuencia cardíaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera. (zona 1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)

zona 1= 60/65%= 92P/min

zona 2= 65/75%=86P/min

zona 3= 75/82%=91P/min

zona 4= 82/89%=92P/min

zona 5= 89/94%=94P/min

En las dos primeras podemos ver que la frecuencia cardíaca máximo llega a ser aeróbica pero en la tercera va ascendiendo un poco mas mientras que en las dos ultimas si podemos ver que han llegado o incluso pasado la anaeróbica y se estará realizando bien el ejercicio.